Ничего не делать и худеть — что думает наука про способы разгона метаболизма

Можно ли заставить тело по умолчанию сжигать или сохранять больше калорий и какие добавки этому помогут.

Привет! На ваших экранах снова Дмитрий Райз, создатель проекта R153, в рамках которого я вещаю про эффективное использование ресурсов головного мозга и способы поднять продуктивность при помощи ноотропных веществ.

Тема веса и физической формы есть в каждом списке дел по личной продуктивности. Сегодня обсудим всё, что поможет (и не поможет) поменять метаболизм и проще добиться нужного веса.

Миллионы на мракобесии: три самых продаваемых мифа про метаболизм

Прежде чем приступим к узкой части темы, отметём заблуждения про метаболизм и освежим в памяти термины. Все данные ниже — из статей Mayo Clinic, Harvard Health Publishing и научной базы Examine.

Важный нюанс, в котором все путаются: разница между метаболизмом и базальной скоростью метаболизма. Разберёмся: метаболизм — это процесс превращения еды в энергию. Энергия расходуется непрерывно — даже во сне. Мы дышим, кровь циркулирует, клетки размножаются.

Количество энергии (калорий), нужных на эти процессы, является базальной скоростью метаболизма. Но в быту это и называют метаболизмом. Для удобства и краткости я также возьму этот подход.

Простыми словами, даже в коме ваше тело будет тратить калории. Их количество зависит от возраста, активности, количества мышц и размеров тела. Вне комы и с ежедневной активностью метаболизм составляет 50-70% от суммарных энергозатрат.

Миф 1: «быстрый» или «медленный» метаболизм — главная причина проблем с весом

«Дима ест сколько хочет и не полнеет. Повезло, метаболизм быстрый!», — скажет большинство. На самом деле Дима меньше ест и больше двигается. Метаболизм у большинства людей отличается не так сильно.

Метаболизм 96% людей варьируется в пределах 200-300 ккал от среднестатистического уровня. 200 калорий — это четыре печеньки орео.

Эта разница в 200-300 калорий у качка и у полного человека основана на сухой массе тела. Эта масса (ваш вес минус количество жира) объясняет 83% различий в суточных расходах энергии у людей.

Окей, 96% людей отличаются незначительно. Кто эти оставшиеся 4% на концах шкалы? Если один из них будет с самым низким метаболизмом, а другой — с самым высоким, то разница окажется в примерно 600 калорий. Вероятность, что этот серьёзный контраст выявится между двумя случайно взятыми людьми равна 0,5%.

Вывод: вес зависит от еды и активности, не приплетайте метаболизм пока вам не больше 60 (об этом ниже).

Миф 2: у полных людей метаболизм ниже

Чем человек крупнее — тем больше калорий требуется для поддержания жизненных функций. Поэтому у полных людей метаболизм выше, чем у худых. А их вес обуславливается количеством потребляемых калорий, активностью и генетикой, в меньшей степени — «медленным метаболизмом».

Хотя метаанализ 12 исследований показал, что у людей с диагностированным ожирением метаболизм действительно на 3-6% медленнее. Но не он виновен в их проблемах, это только следствие.

Миф 3: метаболизм снижается с возрастом

Считается, что после 30 уже всё. Хоть обмажься тренажёрами, но обмен ни за что не будет как в 20. Но это не так — метаболизм почти не меняется из-за возраста. Это установило крупное исследование 2021 года из журнала Science учло полный уровень метаболизма, включая умственную активность (полная версия в PDF).

Максимальный уровень метаболизма у человека — в первый год жизни. Далее метаболизм снижается на 3% в год до возраста 20 лет.

После 20 лет скорость обмена веществ остаётся стабильной до 50-60 лет, даже во время беременности. После 50-60 лет скорость обмена снова уменьшается на 0,7% в год (цитата TJ из исследования).

Метаболизм и похудение: возможен ли «разгон»?

Вновь обратимся к статье от Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Да, метаболизмом можно управлять до небольшой степени. И это самый малоэффективный путь к похудению. Но, может быть, кому -то и не хватает этого лёгкого пинка, чтобы постройнеть? Опять же, помните, что разброс у большинства не превышает три сотни калорий. Что поможет в разгоне:

  • Как обычно — больше спорта. Чем больше мышц, тем выше метаболизм. А в сочетании с большим количеством белка — ещё выше;

  • Силовые тренировки увеличивают метаболизм лучше и на дольшее время, чем кардио;

  • Холодные ванны — ваш новый друг. Повышение температуры тела на один градус Цельсия требует временного увеличения метаболизма на 10-13%. Именно поэтому воздействие холодом (с помощью ледяных ванн и других методов) рекомендуется для снижения веса;

  • Лучший выбор для любителей кардио — интенсивные тренировки по типу табаты (короткие, взрывные, многоповторные).

Ещё совет для худеющих: переваривание и усвоение пищи тоже сжигает калории. И больше всего энергии идёт на усвоение белка (а меньше всего — жира). Поэтому чем больше белка — тем быстрее тратим калории даже без физнагрузки.

Что по добавкам? Весьма скудно. Mayo Clinic считает, что большинство веществ — пустышка. Интернет полон многообещающих таблеток, но по факту даже разрекламированные уксус, кофеин и зелёный чай бесполезны. Есть ряд исследованных роскомнадзоров, но их упоминать не буду.

Из разрешённых и популярных: пара старых исследований показали, что приём контрацептивов повышает метаболизм на 3-5%.

Из разрешённых и непопулярных: одно двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что добавка 7-Кето в сочетании с цитратом кальция, экстрактом зеленого чая, аскорбиновой кислотой, никотинатом хрома и холекальциферолом (HUM5007) ускоряет метаболизм на 115 калорий в день.

Метаболизм и набор веса: как добиться «замедления»?

Набор веса — испытание похлеще похудения. Опять же метаболизм не замедлишь значительно, но чисто из любопытства — что можно сделать?

Как я пояснял ранее, у худых метаболизм ниже. Поэтому для медленного метаболизма надо скинуть вес, что противоречит нашей цели. Однако люди, кто очень резко худеет и сокращает количество еды, рискуют замедлить свой метаболизм до уровня ниже своего «естественного» — возможно, даже навсегда.

Также скорость метаболизма зависит от количества сухой массы тела — в основном мышц. Живите на диване, ешьте только в KFC и получите болезнь «метаболический синдром» со вкусом диабета. Тогда обмен веществ точно замедлится. Ничего здорового в искуственном замедлении метаболизма нет и если вы внимательно читали текст выше — это ещё и бесполезная идея.

Кстати, вот калькулятор базальной скорости метаболизма по самой точной формуле Mifflin. Точная, да не совсем — у четверти ответивших цифры будут ошибочны на +-10%.

BMR Calculator

Выводы

  • Когда люди говорят о разной скорости метаболизма — с вероятностью 96% речь идёт о разнице в 200-300 калорий в день от среднестатистической;

  • Метаболизм можно немного ускорить, но это самый неэффективный способ худеть. Плюс ускорение веществами — чистая реклама, а не научно-подтверждённая тема. Не ведитесь на такие добавки;

  • Есть ли смысл в разгоне метаболизма кроме как для похудения? Вряд ли, но долгосрочные занятия спортом для разгона метаболизма точно помогут когнитивочкам.


Спасибо за внимание!

Надеюсь, что статья окажется для вас полезной и сделает вашу жизнь лучше. В комментариях с радостью почитаю ваш опыт работы на собственным метаболизмом. Есть ли у вас свои рецепты его разгона или замедления? Поделитесь, будет круто!

И вступайте в телеграм-канал, если хотите больше материалов на тему мозга и улучшения его эффективности. Там же выходят анонсы больших статей, а также посты более короткого формата. Всего 1-2 в неделю, никакого спама. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!

Читайте так же:

  • Одноклассники обновили мобильные приложенияОдноклассники обновили мобильные приложения Одноклассники представили обновленный интерфейс мобильных приложений на iOS и Android. Главная страница приложений стала легче, а единая кнопка создания контента позволяет получить быстрый доступ ко всем форматам: от фотографий и постов до «Моментов». Стартовая страница приложения […]
  • Наполнение сайта битрикс товарамиНаполнение сайта битрикс товарами Template Monster и Bitrix Inc. начинают работать над интеграцией своих продуктов.Бруклин, Нью – Йорк, 20 декабря 2006 г.-Template Monster. Крупнейший поставщик шаблонов веб-сайтов в интернете. И Bitrix Inc.. Ведущий разработчик систем управления контентом и портальных решений. […]
  • Геозависимые запросы: как достичь компромисса между пользователем и владельцем хостингаГеозависимые запросы: как достичь компромисса между пользователем и владельцем хостинга Формулируя поисковой запрос, пользователи наверняка ожидают получить предложения, актуальные для их геолокации, а не абстрактно существующие для всего мира. В случае приобретения товаров дистанция между продавцом и покупателем может играть […]
  • РКН против приложения «Навальный»: борьба за доступностьРКН против приложения «Навальный»: борьба за доступность 2021 год в России запомнится беспрецедентной волной судебных и внесудебных блокировок ресурсов средствами DPI. 26 июля Роскомнадзор заблокировал множество наших ресурсов: блог Навального navalny.com, сайт сети региональных штабов shtab.navalny.com, сайт Фонда борьбы с коррупцией fbk.info […]